Zvýšenou konzumáciou proteínov možno predchádzať obezite

Začnite deň s proteínmi, nebudete sa prejedať. Nedostatok proteínov zvyšuje pravdepodobnosť obezity, zvýšenú tvorbu tukov a spôsobuje stratu svalovej hmoty.

Obezita a nadváha patria k najrizikovejším zdravotným faktorom súčasnosti. Na ich následky zomiera celosvetovo viac ľudí ako na podvýživu. Zaťažujú pohybový aparát, sú spájané so zdravotnými komplikáciami ako napr. srdcové choroby, rakovina či cukrovka, poškodzujú imunitný systém a predstavujú riziko pri mnohých chorobách vrátane Covidu-19.

Podľa výskumu, ktorý pozoroval stravovacie a pohybové návyky 9 300 Austrálčanov, publikovanom v časopise Obesity príčinou obezity môže byť nízky obsah proteínov (bielkovín) vo vysoko spracovaných potravinách. 

Začnite deň s proteínmi

Množstvo proteínov v prvom jedla dňa má zásadný vplyv na to, aké ďalšie jedlá budú ľudia počas dňa jesť. Ľudia, ktorí na začiatku dňa konzumovali viac bielkovín, mali tendenciu konzumovať počas dňa menej kalórii v porovnaní s ľuďmi, ktorí raňajkovali jedlá chudobnejšie na bielkoviny. Vďaka nízkemu príjmu proteínov jedli počas dňa väčšie a kalorickejšie porcie spracovaných potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, cukrov, soli alebo alkoholu a menej potravín ako obilniny, zeleninu či ovocie. Proteíny zohrávajú zásadnú rolu pri znižovaní apetítu, navodzujú pocit sýtosti, kontrolujú chuť do jedla a udržiavajú nižšiu telesnú hmotnosť. Naše telá jedia, aby uspokojili „proteínovú normu“: jeme veľa a nezdravo, lebo nie je uspokojená potreba nášho tela prijať požadovanú dávku proteínov. Začať deň proteínovými raňajkami a smoothie je trend rozšírený medzi mnohými celebritami akými sú napr. manželka Justina Biebera Hailey Bieber, Jennifer Aniston, Oprah Winfreyová, Reese Witherspoon, Kourtney Kardashian, Chris Hemsworth či tenistka Venus Williams.

Budujte svalstvo, nie tuky
Málo proteínov – veľa tukov, málo svalstva 

Všetky nadbytočné kalórie, či už pochádzajú z bielkovín, tukov, alebo sacharidov, sa v konečnom dôsledku premenia na tuk.

Z výskumu zverejneného v Journal of the American Medical Association, v ktorom sa mali účastníci prejedať, vyplývajú zaujímavé skutočnosti. Všetci účastníci sa museli prejedať, ale zloženie stravy bolo rôzne. Účastníci prvej skupiny prijímali vysoký obsah proteínov (bielkovín). Polovica z ich nadobudnutej hmotnosti sa premenila na tuk, polovica na svalstvo. 

Účastníci druhej skupiny prijímali nízky objem proteínov a veľa tukov a sacharidov. Takmer všetky nadbytočné kalórie sa premenili na tuk a zároveň telo stratilo časť svalstva. Človek sa môže uspokojiť so svojou hmotnosťou, keďže nadobudnutý tuk je kompenzovaný úbytkom svalstva a celková telesná hmotnosťsa teda nemusí zvýšiť. Pri nesprávnom zložení stravy (málo proteínov, veľa tukov a sacharidov) totiž môže telo pri uchovaní hmotnosti zvýšiť objem tuku.



Konzumáciou bielkovín spálite viac kalórií

 Ľudia, ktorí držali normálnu alebo vysokoproteínovú diétu, spaľujú viac kalórií, aj keď je ich telo v pokoji (tzv. pokojový výdaj energie), čo súvisí s dvoma faktormi:

1. Zvýšený energetický výdaj je spôsobený vyššou energetickou náročnosťou na trávenie a ukladanie bielkovín.

2. Proteíny budujú svaly a na budovanie kilogramu svalového tkaniva je potrebné väčšie množstvo energie ako na vytvorenie kilogramu tuku, čo znamená, že pri tvorbe svalov sa spaľujú kalórie, aj keď sme v pokoji. Tuk zaberá viac miesta (má nižšiu hustotu ako sval), no spaľuje menej kalórií.

3. Čím viac svalov máte, tým viac energie spálite bez toho, aby ste sa hýbali. Svaly nás robia citlivejšími na inzulín, ktorý reguluje metabolizmus, telo je hormonálne vyváženejšie a jedlo, ktoré zjeme, sa s väčšou pravdepodobnosťou spáli alebo sa uloží vo svaloch a nie v tukovom tkanive. Aj keď dvaja ľudia jedia rovnaké množstvo jedla, u štíhlejších ľudí sa kalórie s väčšou pravdepodobnosťou uložia do svalov alebo nadobudnutú energiu spália, zatiaľ čo u menej štíhlych ľudí je vyššia pravdepodobnosť, že kalórie sa premenia na tukové zásoby. 

Ak si chceme udržať svalovú hmotu, musíme prijímať minimálne dennú odporúčanú dávku proteínov, t.j. približne gram proteínov na každý kg telesnej hmotnosti.

Približne 20 % kalórií by malo pochádzať z bielkovín. Účastníci štúdie potrebovali skonzumovať aspoň 78 gramov bielkovín denne, aby sa vyhli strate svalov. 

Zdrojom bielkovín sú ryby, biele mäso, grécky jogurt, nízkotučný tvaroh, mlieko, vajcia, ale možno siahnuť tiež po koncentrovaných zdrojoch proteínov, napr. proteínových šejkoch, srvátkových či rastlinných proteínoch.


Starnúca populácia a proteíny

Niekoľko štúdií identifikuje proteín ako kľúčovú živinu pre starnúcich ľudí, u ktorých by sa mala denná dávka proteínov zvýšiť aj vzhľadom ku skutočnosti, že proteíny preukázateľne napomáhajú zdraviu kostí, zlepšujú kardiovaskulárne funkcie a ich zvýšený príjem môže zabrániť sarkopénii. Nízky príjem bielkovín u starších ľudí vedie k poklesu fyzickej výkonnosti. 

Proteíny ako prevencia chorôb a cesta chudnutia

Vysokoproteínová diéta je bezpečná metóda na chudnutie pri zachovaní beztukovej hmoty. Predpokladá sa, že tiež zabraňuje obezite a ochoreniam súvisiacim s obezitou, ako je metabolický syndróm, chronické metabolické ochorenia, nealkoholické stukovatenie pečene, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia, reguluje kontrolu glykémie a zlepšuje telesné zloženie. Mechanizmus, ktorý je základom úbytku hmotnosti vyvolanej vysokoproteínovou diétou, zahŕňa zvýšenie pocitu sýtosti a energetického výdaja. Predpokladá sa, že zvýšená sýtosť je výsledkom zvýšených hladín anorexigénnych hormónov, znížených hladín orexigénnych hormónov, zvýšenej DIT, zvýšených plazmatických hladín aminokyselínAA, zvýšenej glukoneogenézy v pečeni a zvýšenej ketogenézy z vyššieho príjmu bielkovín. Je známe, že bielkoviny zvyšujú energetický výdaj tým, že majú výrazne vyššiu DIT ako uhľohydráty a tuky, a zvýšený príjem bielkovín zachováva REE tým, že bráni zníženiu FFM. Proteíny pomáhajú pri diéte. Obézne ženy, ktoré zvýšili podiel proteínov, znížili svoju hmotnosť výraznejšie v porovnaní so ženami, ktorých diéta obsahovala nižší podiel proteínov.Pridanie srvátkového proteínu do nízkokalorickej diéty môže výraznejšie znížiť objem brušného tuku.


GOUTE, sro ®

Zistite , prečo chudnúť s gouté?