Zdravá diéta je predpokladom zdravého chudnutia

Proteíny sa nachádzajú v celom ľudskom tele – v svaloch, kostiach, koži, vlasoch, v podstate v každom tkanive a časti nášho tela. Vytvárajú enzýmy, ktoré spúšťajú v tele chemické reakcie a proteínom je i hemoglobín, okysličujúci krv. V ľudskom tele je približne 10 000 rôznych proteínov. Inštitút medicíny odporúča dospelým konzumovať minimálne 0,8 gramu proteínov na každé kilo váhy denne. Podľa Inštitútu by malo 10 až 35 percent kalórií v našej strave pochádzať z proteínov. Napríklad V USA je odporúčaný denný príjem proteínov 46 g pre dospelú ženu a 56 g pre dospelého muža.

     Nie všetky proteíny sú rovnaké.

Proteíny sú tvorené aminokyselinami. Naše telo tvorí aminokyseliny dvoma rôznymi spôsobmi: buď ich vytvára alebo vznikajú modifikáciou iných aminokyselín. Niektoré aminokyseliny známe ako esenciálne aminokyseliny musíme požívať z jedla. Proteíny živočíšneho pôvodu dodávajú nášmu telu všetky dôležité aminokyseliny, ktoré potrebujeme. Proteínom pochádzajúcim z ovocia, zeleniny, obilia, orechov a semien chýba aspoň jedna esenciálna aminokyselina. Vegetariáni a vegáni, ktorí nejedia mäso, ryby, hydinu, vajcia alebo mliečne výrobky by mali denne konzumovať širokú škálu jedál obsahujúcich proteíny, aby získali všetky aminokyseliny potrebné k tvorbe nových proteínov.

Rôzne zdroje proteínov majú rôzny vplyv na zdravie, záleží od toho, či okrem bielkovín obsahujú zdravé alebo škodlivé tuky, zdraviu prospešnú vlákninu či skrytý obsah soli. Napr. 170 g grilovaný hovädzí steak je bohatým zdrojom proteínov (cca 40 g), ale zároveň obsahuje 12 g nasýtených tukov. Pre osobu, ktorá konzumuje denne 2 000 kalórií, to predstavuje viac ako 60 % dennej odporúčanej dávky nasýtených tukov. Na porovnanie 170 g šunkový steak obsahuje len 2,5 g nasýtených kyselín, ale zároveň obsahuje 2 g sodíka, teda o 1 g viac ako je odporúčaná maximálna denná dávka. 170 g losos obsahuje približne 34 g proteínov, nízky obsah sodíka a len 1,7 g nasýtených tukov. Navyše je vynikajúcim zdrojom tukov omega-3, ktoré majú blahodárne účinky na srdce. Vhodnou alternatívou je tiež šálka varenej šošovice, ktorá poskytuje 18 g proteínov, 15 g vláknin a v podstate neobsahuje žiadne nasýtené tuky alebo sodík.

     Proteíny a chronické choroby

Diéta s vysokým obsahom bielkovín zohráva dôležitú rolu pre naše zdravie: konzumovaním zdravých zdrojov proteínov ako napr. rýb, kureniec, fazule, orechov namiesto červeného mäsa môžeme znížiť riziko rôznych chorôb a predčasnej smrti.

     Kardiovaskulárne choroby

Výskum Harvard School of Public Health zistil, že pravidelným požívaním hoci len malého množstva červeného mäsa, zvlášť ak je priemyselne upravené, vedie k zvýšenému riziku srdcovo-cievnych ochorení a porážke. Nahradenie červeného mäsa vyššie zmienenými zdravými zdrojmi proteínov znižuje tieto riziká.

Výskum Nurses’ Health Study pozoroval 120 000 mužov a žien viac ako dvadsať rokov. Denne im k jedlu pridávali cca 85 g priemyselne neupravovaného červeného mäsa. Zvýšilo sa u nich riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenie o 13 %. Ešte horšie následky malo priemyselne upravené červené mäso, a to aj v malých množstvách: pri požití 42 g denne - ekvivalent jedného hotdogu alebo dvoch plátkov slaniny, viedol k 20 % nárastu rizika úmrtia spôsobeného kardiovaskulárnymi ochoreniami. Pokiaľ ide o množstvo konzumovaných proteínov, zistilo sa, že diéta s vysokým obsahom proteínov môže priaznivo pôsobiť na srdce, ak proteíny pochádzajú zo zdravých zdrojov. 20 ročná štúdia na 80 000 ženách dospela k záveru, že ženy, ktoré konzumovali jedlá s nízkym obsahom sacharidov a bohaté na rastlinné tuky a proteíny, vykazovali o 30% nižšie riziko srdcových ochorení v porovnaní so ženami, ktoré držali nízkotučnú diétu s vysokým obsahom sacharidov.

Štúdia Omni Heart preukázala, že proteínová  diéta, ktorá nahradila vysokosacharidovú diétu (hoci tvorenú neškodnými sacharidmi) zdravými proteínmi alebo zdravými tukmi, napomohla zníženiu krvného tlaku a škodlivého cholesterolu LDL - lipoproteínu s nízkou hustotou.

“Eco Atkinsov” výskum porovnával dve redukčné diéty: prvú – vegetariánsku s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov a druhú - vegánsku s nízkym obsahom sacharidov a bohatú na rastlinné proteíny a tuky. Hoci úbytok hmotnosti bol pri oboch diétach porovnateľný, účastníci s vysokoproteínovou diétou zaznamenali zlepšenie krvných lipidov a krvného tlaku.

     Diabetis

Kvalita proteínov je dôležitejšia ako ich kvantita aj pokiaľ ide o cukrovku. Nedávna štúdia ukázala, že u ľudí, ktorí konzumujú červené (hlavne priemyselne spracované) mäso, je vyššie riziko diabetis typu II ako u ľudí, ktorí jedia takéto mäso len zriedka. Zvýšenie predstavovalo 12 % u konzumentov červeného mäsa a 32 % u konzumentov priemyslene spracovaného červeného mäsa. Nahradenie červeného mäsa orechmi, nízkotučnými mliečnymi alebo celozrnnými výrobkami znížilo riziko výskytu diabetis II približne o 16 % až 35 %. Iná štúdia potvrdila , že so zvýšeným príjmom červeného mäsa sa zvýšilo riziko diabetis typu II o 50%.

Dôkazy, že proteíny pochádzahúce z iných zdrojov ako mäsa majú priaznivý vplyv na zdravie, potvrdila aj 20 ročná štúdia, ktorá u žien skúmala vzťah medzi diétou s nízkym obsahom sacharidov a diabetis typu II. Nízkosacharidová diéta bohatá na rastlinné zdroje tukov a proteínov mierne znížila riziko cukrovky typu II. Naopak, diéta s nízkym obsahom sacharidov bohatá na živočíšne zdroje tukov a proteínov nepreukázala tento pokles.

     Rakovina

Niektoré dáta potvrdzujú, že konzumácia červeného mäsa a priemyslene spracovaného červeného mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Podľa štúdie Nurse’s Health ide o 10 % a 16 % zvýšenie rizika rakoviny. Štúdia z roku 2014 potvrdila, že vyššia spotreba červeného mäsa počas adolescencia súvisí s predmenopauzálnou rakovinou pŕs. Teda voľba alternatívnych zdrojov proteínov v adolescencii môže znížiť predmenopauzálny výskyt rakoviny.

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny IARC ustanovená popri Svetovej zdravotníckej organizácii WHO vydala v roku 2015 oficiálne stanovisko, v ktorom tvrdí, že “požívanie priemyselne spracovaného mäsa je pre ľudí karcinogénne” a “požívanie červeného mäsa je pre ľudí pravdepodobne karcinogénne”. Vyhlásenie vedeckého tímu IARC vychádza z vyhodnotenia 800 príslušných štúdií. Konzumácia priemyselne spracovaného mäsa (salámy, párky, hotdogy, konzervované mäso, soľou konzervované sušené mäso, fermentované mäso, údené mäso ) zvyšuje výskyt rakoviny hrubého čreva. Konzumácia červeného mäsa (pochádzajúceho zo všetkýchy typov cicavcov – hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, baranie, konské, kozie mäso...) sa spája najmä s rakovinou hrubého čreva, ale tiež rakovinou pankreasu a prostaty. Experti prišli k záveru, že denná 50 g porcia priemyselne spracovaného mäsa zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva o 18%.

     Osteoporóza

Trávenie proteínov uvoľnuje kyseliny do krvného riečiska a krv tieto kyseliny neutralizuje vápnikom. Požívanie vysokých dávok proteínov vyžaduje zvýšený objem vápnika, ktorý môže byť čiastočne odoberaný z kostí. V Nurses’ Health štúdii ženy s denným príjmom 95 g proteínov boli o 20% náchylnejšie zlomiť si zápästie v priebehu nasledujúcich 12 rokov v porovnaní so ženami s denným príjmom 68 g proteínov. Tento výskum je kontroverzný a výsledky nie sú konzistentné. Kým niektoré štúdie poukazujú na zvýšené riziko fraktúr so zvyšujúcim sa príjmom proteínov, iné spájajú vysokoproteínovú diétu sozvýšenou hustotou kostných minerálov a teda so silnejšími kosťami.

Pri dlhodobej proteínovej diéte odporúčame doplňovať v tele vápnik a vitamín D. Pred umelými výživovými doplnkami uprednostnite mliečne výrobky, mandle, lieskovce, figy, brokolica, špenát, makový olej alebo lacný a účinný zdroj vápnika: pomleté vaječné škrupiny. Vitamín D, dôležitý na vstrebávanie vápnika do kostí, získavame zo slnečného žiarenia, rýb, vajec, kvasníc, kokosu, datlí, rastlinných tukov. Gouté odporúča konzumovať v prvej, najintenzívnejšej fáze maximálne 4 proteínové jedlá denne (pokiaľ máte váhu do 80 kg), čo predstavuje krátkodobý denný príjem max. 72 g proteínov denne.

    Proteíny a chudnutie

Výskumníci z Harvard School of Public Health sledovali 20 rokov priebeh diéty a životný štýl na 120 000 mužoch a ženách. Osoby, ktoré jedli viac červeného a piemyselne upraveného mäsa, nabrali na váhe asi 0,5 kg každé 4 roky, kým osoby konzumujúce rôzne druhy orechov pribrali za rovnaké obdobie asi o štvrť kila menej.

Viaceré štúdie preukázali, že zdravé zdroje bielkovín (nie z červeného a priemyselne spracovaného mäsa) v kombinácii s rastlinnými tukmi, ale i rybím tukom majú pozitívny účinok na chudnutie, ak znížime obsah sacharidov. Bielkovinová diéta, alebo ketónová diéta - ketodiéta je zdravý spôsob chudnutia, pokiaľ vychádza zo zdravých proteínov. Hoci niektoré štúdie, ale najmä skúsenosti našich klientov potvrdzujú pozitívne účinky proteínovej diéty s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie, nemožno sa dlhodobo vyhýbať pestrej prirodzenej strave.