Vzorový jedálniček
Tento jedálniček obsahuje návrh denného menu pozostávajúceho zo štyroch instantných produktov gouté:
Raňajky: deň je vhodné začať pohárom čistej vody s citrónovou šťavou a následne si pripraviť cereálne raňajky alebo cereálne lupienky.
Desiata / olovrant: jedno sladké jedlo z ponuky dezertov a nápojov.
Obed: jedno slané jedlo : polievka, omeleta, bolonské cestoviny, zemiaková placka, pyré.
Večera: jedno slané jedlo z nasledujúcich produktov: polievka, omeleta, bolonské cestoviny, zemiaková placka, pyré.
Štandardné piate denné jedlo si pripravíme zo zeleniny.
Povolená zelenina v 1. a 2. etape: brokolica, karfiol, špenát, kapusta, kel, zeler, pór, fenikel, čerstvé huby, špargľa, baklažán, patizón, žerucha, poľníček, šaláty, sója (klíčky), fazuľové struky, reďkovka, uhorka, rukola, tekvica, cuketa, granulovaný cesnak. Zeleninu môžete konzumovať surovú, varenú alebo dusenú, dochuťte korením podľa vlastnej chuti).
Povolená zelenina v 3. etape: zelenina z 1. a 2. etapy + paradajky, paprika, červená repa - cvikla, artičoky, cibuľa, cesnak.
V 4. etape sú povolené všetky druhy zeleniny.
Recepty na prípravu zeleniny:
Šalát z čerstvej zeleniny: Vybranú povolenú zeleninu očistíme, nakrájame na tenké pásiky, pridáme trocha soli, koreniny – napr. provensálske byliny, koriander, kurkumu a necháme chvíľu odstáť. Konzumujeme akékoľvek množstvo, hlavne ako prílohu k slaným jedlám.
Dusená zelenina: Vybranú povolenú zeleninu speníme na olivovom oleji (vhodná je brokolica, karfiol, kapusta, fazuľové struky, tekvica...) a podlejeme vodou. Zeleninu dusíme, kým nezmäkne. Osolíme, pridáme korenie podľa chuti, granulovaný cesnak.
Polievky: Povolenú zeleninu uvaríme, dochutíme bylinkami, korením, soľou, granulovaným cesnakom
Zelenina sa odporúča ku všetkým slaným jedlám.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Jedálniček pre zdravý životný štýl
s možnosťou zakomponovať diétne jedlo gouté, napr.:
♦ nahradiť jedno jedlo instatným jedlom
♦ zmiešať instantné jedlo s jogurtom
♦ na desiatu / olovrant konzumovať jednu tyčinku gouté
Raňajky:
♦ Cereálny rožok + med + orechy + škorica
♦ Cereálny rožok, plátky šunky, zelenina
♦ Cereálie, biely jogurt, orechy, med, škorica
♦ Postrúhané jablko, mrkva, orechy, med, hrozienka, škorica / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: cereálne raňajky, cereálne lupienky, dezerty.
Desiata:
♦ Ovocný šalát, sušené slivky / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: dezerty, nápoje.
Obed:
♦ Nízkotučné mäso, ryby, syry + zelenina (dusená, varená, surová)
♦ Ryža + zelenina
♦ Zemiaky + zelenina
♦ Konzervovaná fazuľa + zelenina
♦ Rôzne nízkotučné jedlá / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: hotové jedlo kura na šampiňónoch, polievky, omelety, bolonské cestoviny, zemiaková placka, proteínové cestoviny + veľa zeleniny.
Olovrant:
♦ Musli tyčinka
♦ Biely jogurt s orechmi
♦ Ovocie / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: tyčinky, napolitánky, nápoje, dezerty.
Večera:
♦ Zeleninový šalát obohatený sardinkami, tuniakom, tvarohom, bielym jogurtom / ak konzumujete jedlo gouté, môžete si vybrať jednu z nasledujúcich možností: polievky, omelety, bolonské cestoviny, zemiaková placka, proteínové cestoviny + veľa zeleniny.
● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●
Svetová zdravotnícka organizácia definuje ako základ výživy nasledujúce výživné látky:
“Proteíny, energiu dodávajúce látky, vitamín A a karotén, vitamín D, vitamín E, vitamín K, tiamín, riboflavín, niacín, vitamín B6, kyselina pantoténová, biotín, vitamín B12, kyselina listová, vitamín C, antioxidanty, vápnik, železo, zinok, selén, magnézium a jód.”
Zdroje jednotlivých vitamínov, minerálov a antioxidantov v potravinách v našom blogu.